更年期症状には黒にんにく

更年期が少しでも楽になるくらし方として、交友関係、生活意識、運動、食生活などのくふうがあると思います

ここでは、「食べること」にしぼり
食生活のコツ、効果の高い食材、特に黒にんにくなどの
とっておき情報をお伝えします

人間が必要とする栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５種類に分けられます

そのうち、炭水化物、たんぱく質、脂質は、からだをつくり、エネルギーを供給するなど、生命を維持するために欠かせない栄養素です

しかし、ビタミンやミネラルが不足していては、その力を十分に発揮できません　ビタミンやミネラルは、微量ですが、からだの調子を整えるなど、更年期の症状を和らげる働きがあります

ビタミンには水溶性と脂溶性があり、たがいに連携しながら作用しますが、体内では合成されないため、食品として摂取する必要があります

いろいろな食品を効率よくとるようにしましょう



！鉄

鉄は‐血液中の成分として、生命の維持に欠かせない重要な働きをしています

鉄が不足すると、貧血になり、顔色が悪い、疲れやすいなどの症状があらわれます　特に閉経前は、貧血が起こりやすくなります　貧血が進むと抵抗力が落ち、風邪をひきやすくなります

日ごろから、小松菜など、鉄を含む食品を心がけてとりましょう　ビタミンＣの多い野菜や果物と一緒に調理して食べると、鉄の吸収をよくし、血液成分のヘモグロビンをつくる助けをします
　
また、鉄製のフライパンや鍋を使うことも、鉄分が料理に溶け出すので、鉄分の補給につながります



！クエン酸

クエン酸は、からだのエネルギーの代謝に欠かせない酸味成分です。運動時のエネルギーの補給に効果があります

また、カルシュウムの吸収をよくする働きがあり、骨粗しょう症の予防にも有用です

レモンやゆずなどクエン酸を豊富に含む食品を、塩分を控えた料理に加えると、塩味が増す効果があり、高血圧の予防、改善に役ちます



！ビタミンＫ、銅、マンガン

微量でも、からだの調子を整えるのに欠かせない栄養素には、ほかに、ビタミンＫ、銅、マンガンなどがあります



！サプリメント

ビタミン・ミネラルなどは、ふだんの食事から摂取することが望ましいのですが、不足しがちな栄養素を補うために、サプリメント（健康補助食品）を利用するのもよいでしょう

人間が必要とする栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５種類に分けられます

そのうち、炭水化物、たんぱく質、脂質は、からだをつくり、エネルギーを供給するなど、生命を維持するために欠かせない栄養素です

しかし、ビタミンやミネラルが不足していては、その力を十分に発揮できません　ビタミンやミネラルは、微量ですが、からだの調子を整えるなど、更年期の症状を和らげる働きがあります

ビタミンには水溶性と脂溶性があり、たがいに連携しながら作用しますが、体内では合成されないため、食品として摂取する必要があります

いろいろな食品を効率よくとるようにしましょう



！ビタミンＥ

ビタミンＥには、からだの酸化を防ぐ働き、抗酸化作用があり、がん、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を予防する効果があります　そのため、老化を防止するビタミンとして、知られています

また、血行をよくする作用もあり、頭痛や肩こり、冷え性といった更年期の症状を和らげるのに効果をあらわします

ビタミンＥは、熱に強く、調理による損失がほとんどないため、どんな調理法も可能です　ビタミンＣやβカロテンを含む食品を上手に組み合わせると、抗酸化作用の効果がさらに高まります



！カルシウム

カルシウムは、心臓や脳の働き、筋肉の収縮、ホルモンの分泌、血液の凝固作業、精神の安定など、生命の維持に欠かせないミネラルです

閉経後は、骨を守る女性ホルモンの分泌が減少するため、カルシウムが急激に不足し、骨や歯が弱くなり、骨折を起こしやすくなります

また、神経過敏症になり、いらいらして落ち着きがなくなることもあります

更年期以降は、カルシウムを豊富に含む食品が並ぶ、和食中心の献立を心がけるなど、工夫してカルシウムを積極的にとる必要があります

人間が必要とする栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５種類に分けられます

そのうち、炭水化物、たんぱく質、脂質は、からだをつくり、エネルギーを供給するなど、生命を維持するために欠かせない栄養素です

しかし、ビタミンやミネラルが不足していては、その力を十分に発揮できません　ビタミンやミネラルは、微量ですが、からだの調子を整えるなど、更年期の症状を和らげる働きがあります

ビタミンには水溶性と脂溶性があり、たがいに連携しながら作用しますが、体内では合成されないため、食品として摂取する必要があります

いろいろな食品を効率よくとるようにしましょう



！ビタミンＡ

ビタミンＡには、皮膚や粘膜の機能を強めたり、視覚を正常に保つ働きがあります

また、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、体内に入ると、一部がビタミンＡとして働き、がんの発生を促す活性酸素の作用を抑えるなど、がんの予防にも有用です。

ビタミンＡが不足すると、皮膚が乾燥してかさつき、吹き出物ができたり、風邪などの感染症にかかりやすくなります

βカロテンには、油に溶けやすいという性質があるため、生で食べるよりも、油で炒めたり、脂肪を含んでいる動物性食品を組み合わせて調理したほうが、吸収率が高くなります



！ビタミンＢ1

ビタミンＢ1には、糖質を分解する働きがあり、たっぷりとることで疲労回復に効果をあらわします

逆にビタミンＢ1が不足すると、糖質がうまく分解されないため、体内に老廃物かたまり、その結果、不眠、食欲不振、疲労、肩こり、腰痛などの症状が出てきます

水溶性ビタミ、ンなので、熱に弱く、調理をするとかなりの量が失われてしまいます

アリシンという物質を含むにら、にんにく、玉ねぎなどを一緒に調理すると、効率よく吸収することができます



！ビタミンＣ

ビタミンＣを十分とることで、多くのコラーゲンが生成され、肌の張りを保ち、しみやそばかすの予防に効果をあらわします

また、ビタミンＣには、免疫力を高める働きがあり、風邪や生活習慣病を防ぐのに役立ちます

水溶性ビタミンなので、調理による損失を考慮する必要があります　その点、生で食べられる果物は、最適なビタミンの供給源といえます

大豆・大豆製品は、たんぱく質、脂質ともに含有量が多く、しかも良質なため「畑の肉」とも呼ぱれてきました

そのほか、イソフラボン、サポニンなど、健康の維持に役立つ成分がたくさん含まれています



！生活習慣病の予防

大豆の成分の約30％はたんぱく質で、大豆たんぱく質には、血中のコレステロールを低下する作用があります

からだに不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、雑穀には少ないリジンを多く含むなど、質量ともに優れているのが特徴です

大豆の脂質は、大部分が不飽和脂肪酸です　なかでもリノール酸が多く含まれ、血中コレステロールを下げる働きがあり、高血圧や動脈硬化症などの予防に有効です

また、美肌を保つ効果もあるとされています

大豆イソフラボンは、エストロゲンとよく似た構造をもち、体内でもエストロゲンと似た働きをする栄養素として、更年期症状の軽減や更年期以降に起こりやすい生活習慣病の予防に対する効果が期待されています



！大豆・大豆製品の上手なとり方

大豆は、真空パック、缶詰など、水煮や蒸し煮にした加熱調理済みのものを使うと、煮物やサラダなどにも手軽に利用できます

そのほか、豆腐、厚揚げ、油揚げ、納豆、高野豆腐、きな粉など、大豆製品にはさまざまな種類があります

どの食品も味つけに変化がつけやすく、煮物、焼き物、あえ物など、調理法も豊かです かきの土手鍋、きりたんぽ、ほうとうなど、みそを使つた料理もよいでしよう

最近話題のテンペも、大豆製品のひとつです

ゆでた大豆をテンペ菌で発酵させたインドネシアの伝統食品で、消化もよく、ギャバが豊富に含まれており、栄養的にも大変に優れています スライスして煮たり、焼いたり、サラダなどにして食べます

毎日の食事に大豆・大豆製品を積極的にとり入れていきましよう